1 cetriolo inglese ½ limone 1-2 cucchiaini di peperoncino in polvere 1 cucchiaino di sale

1 cetriolo inglese ½ limone 1-2 cucchiaini di peperoncino in polvere 1 cucchiaino di sale

Oltre al pesce, una delle fonti più comuni di acidi grassi omega-3 sono i semi di lino. Questo alimento versatile è una gustosa fonte di proteine ​​e fibre alimentari ed è persino utilizzato nell’industria tessile per il materiale. Le sue proprietà omega-3 sono spesso associate a benefici per la salute come l’abbassamento del colesterolo LDL (“cattivo”), il miglioramento del controllo del diabete e, naturalmente, il miglioramento dell’umore.

Modi per divertirsi Aggiungi una manciata di semi di lino al mix di pista, mescola in un frullato o condisci con le tue verdure preferite. I semi di lino macinati sono disponibili anche per cucinare e cuocere al forno. Se stai provando i semi di lino per la prima volta, prendi in considerazione l’idea di cospargerne un po’ sulla farina d’avena mattutina per un trattamento salato.

La vitamina B-12 è necessaria per la formazione dei globuli rossi e il opinioni su insumed sano funzionamento dei nervi ed è fondamentale per una serie di reazioni chimiche. Mentre può essere trovato in una varietà di alimenti fortificati e di origine animale, una delle fonti più ricche di vitamina B-12 sono le vongole. Una tazza di zuppa di vongole, ad esempio, contiene ben il 200% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina B-12.

Modi per gustarlo Le vongole possono essere cotte al forno, servite in zuppe e zuppe o aggiunte al tuo piatto di pasta preferito. Comunque scegliate di mangiarle, le vongole sono sia nutrienti che sazianti.

Il selenio è un elemento essenziale biologicamente importante per la regolazione dell’umore e molto altro. È coinvolto nella produzione di proteine, nella sintesi del DNA e ha proprietà protettive contro il danno ossidativo. Sebbene la maggior parte delle noci contenga selenio, le noci del Brasile ne contengono le quantità maggiori. Un’oncia, da sei a otto noci, fornisce oltre il 700% del nostro fabbisogno giornaliero di selenio.

Modi per gustarle Oltre a mangiarle a mano, le noci del Brasile possono essere aggiunte a insalate, zuppe o prodotti da forno. Sono super adattabili e possono cambiare e migliorare il gusto di qualsiasi cibo.

Gran parte del modo in cui ci sentiamo per noi stessi e il nostro benessere può essere ricondotto a sane abitudini alimentari. Concentrarsi su cibi che stimolano l’umore con nutrienti chiave, insieme a pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno, può essere la cosa giusta per mantenere gli zuccheri nel sangue costanti e il tuo umore generale sotto controllo.

Riferimenti

Baldwin, D. e Rudge, S. (1995). Il ruolo della serotonina nella depressione e nell’ansia. Psicofarmacologia clinica internazionale, 9, 4.

Bodnar, L. e Wisner, K. (2005). Nutrizione e depressione: implicazioni per il miglioramento della salute mentale tra le donne in età fertile. Psichiatria biologica, 58, 9.

Paulmann, N. et al. (2009). La serotonina intracellulare modula la secrezione di insulina dalle cellule pancreatiche mediante la serotonina delle proteine. PLOS Biologia, 7, 10.

Quando si tratta di un’alimentazione più sana, la maggior parte di noi ha un’idea di quali alimenti forniscono le merci. Nutrienti come calcio, vitamina C e potassio hanno tutti fonti comuni con cui molte persone hanno familiarità, ma per quanto riguarda i nutrienti meno conosciuti? Riusciresti a individuare le gemme nascoste del mondo delle vitamine e dei nutrienti?

Il calcio è un minerale che mantiene le ossa forti e aiuta a trasportare gli impulsi nervosi in tutto il corpo. Questo nutriente è anche responsabile dell’assistenza al rilascio di alcuni ormoni ed enzimi che sono fondamentali per la vita. 

Fonte comune: ricotta: 1 tazza contiene ~138 mg di calcio

Sorprendente fonte:  Sardine – 1 lattina (3 once) ~ 325 mg di calcio

Le sardine sono convenienti e possono essere facilmente aggiunte alle insalate con una spruzzata di limone fresco o mescolate alla salsa di pomodoro per condire il tuo piatto di pasta preferito.

La vitamina C funge da importante antiossidante. È un componente chiave nella produzione di collagene ed è necessario all’organismo per una serie di reazioni enzimatiche. Questo nutriente migliora anche l’assorbimento del ferro dal cibo che mangiamo. 

Fonte comune:  Orange- 1 terreno contiene ~82 mg di vitamina C 

Sorprendente fonte: peperone dolce – 1 mezzo contiene ~ 95,7 mg di vitamina C

Il peperone può essere aggiunto ai piatti di pasta, affettato per uno spuntino facile e veloce e grigliato insieme al tuo pasto preferito alla griglia. Provalo tritato e aggiunto alle uova strapazzate per un ottimo modo per iniziare la giornata.

Come elettrolita, il potassio è responsabile dell’invio di segnali elettrici in tutto il corpo, fondamentale per mantenere il cuore sano e il funzionamento del sistema nervoso. Questo nutriente aiuta anche a stabilizzare la pressione sanguigna, che è importante per mantenere la normale funzione renale e ridurre il rischio complessivo di malattie cardiovascolari.

Fonte comune:  Banana- 1 tazza (purè) contiene ~ 400 mg di potassio

Sorprendente fonte: fagioli di Lima – 1 tazza contiene ~ 1000 mg di potassio

I fagioli di Lima possono essere aggiunti a zuppe, stufati e insalate. Puoi anche provare a frullarlo con ceci e olio d’oliva per una nuova svolta al tuo hummus preferito.

La fibra è definita come un nutriente vegetale resistente agli enzimi nel tratto intestinale umano. La ricerca indica che una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre il colesterolo LDL, ridurre il rischio di alcuni tumori e aiutarci a sentirci sazi con molto meno cibo ai fini della gestione del peso.

Fonte comune:  pane integrale: 1 fetta contiene ~ 1,2 g di fibre

Sorprendente fonte: lamponi: 1 tazza contiene ~ 8 g di fibre

I lamponi possono essere gustati freschi o congelati e sono un ottimo complemento per ricotta, frullati e cereali. Prova un po’ di panna montata non casearia sopra una ciotola di lamponi congelati per un fresco dessert estivo. 

I nutrienti energetici sono contenuti in una serie di alimenti, molti dei quali consideriamo aggiunte comuni alla nostra dieta e molti no. Uscire dagli schemi per scoprire queste gemme nascoste può rivelarsi un modo delizioso per godere di una salute migliore.

Migliorare la salute della tua famiglia con pasti sani e nutrienti non deve sforare il tuo budget. Prova queste ricette a bassa manutenzione e convenienti che raddoppiano come versioni più salutari del tuo cibo da asporto preferito.

Tutti i deliziosi frutti dell’estate sono qui! Pesche succose, meloni dolci e prugne piccanti sono arrivate e abbondano nei mercati. Mentre sono deliziosi da soli, prova questi colpi di scena semplici e veloci con i tuoi bambini per uno spuntino estivo speciale!

Attrezzatura: paletta per melone (si trova nel corridoio delle attrezzature da cucina nella maggior parte dei negozi di alimentari)

Ingredienti:

½ anguria di medie dimensioni 1 melone 1 melone 1 lime ½ tazza di menta fresca, tritata finemente ¼ tazza di miele

Indicazioni:

Tagliare a metà la melata e il melone e togliere i semi. Per creare le palline di melone, usa la paletta per melone per raccogliere ciascuna delle metà del melone in una grande ciotola.

In una piccola ciotola separata, spremere il succo di un lime. Mescolare il miele e la menta tritata nel succo di lime e mescolare bene. Cospargere le palline di melone e mescolare.

Servire freddo.

Ingredienti:

4 albicocche mature ½ tazza di yogurt magro alla vaniglia ¼ tazza di mirtilli freschi (oppure usa frutta secca come mirtilli, mirtilli o ciliegie)

Indicazioni:

Tagliate ogni albicocca a metà, togliendo il seme al centro. Mettere le metà delle albicocche su un piatto con il lato del nocciolo rivolto verso l’alto. Versare circa 1 cucchiaio di yogurt nell’area denocciolata della metà dell’albicocca e ripetere fino a riempire tutte le metà dell’albicocca. Guarnisci lo yogurt con un mirtillo (o qualunque altra bacca tu scelga) e servi.

Ingredienti:

1 cetriolo inglese ½ limone 1-2 cucchiaini di peperoncino in polvere 1 cucchiaino di sale

Indicazioni:

Tagliare il cetriolo a fette di 1/8 di pollice. Spremere il succo di limone sulle fette di cetriolo e poi cospargere con sale e peperoncino in polvere.

Sebbene tecnicamente non sia un termine scientifico, spesso associamo la parola “superfood” a qualcosa che contiene più nutrienti, che hanno un impatto positivo sulla nostra salute. I dietologi descriverebbero quegli alimenti come densi di nutrienti e spesso incoraggiavano le persone a concentrarsi sul consumo di quantità maggiori per garantire un’assunzione adeguata, la prevenzione delle malattie e il benessere generale (DHHS, 2010).

I seguenti quattro duetti dinamici offrono modi gustosi per abbinare questi alimenti per massimizzare i loro potenziali benefici per la salute.

Qualità dei supereroi: Fagioli neri: fibre, proteine, magnesio Barbabietola: vitamina A, vitamina C, acido folico

I fagioli neri sono potenti nutrienti pieni di fibre per aiutare a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e le proteine ​​​​per mantenerti pieno. Sono anche ricche fonti di magnesio, che aiuta a mantenere le ossa forti, mantiene una sana funzione muscolare e nervosa e supporta il sistema immunitario.

Le barbabietole, la parte frondosa di una barbabietola, sono spesso trascurate come un ortaggio a tutti gli effetti. Ma le barbabietole hanno un profilo nutrizionale simile ad altre verdure a foglia verde, contenenti vitamina A, C e folato, una sostanza nutritiva di particolare interesse per le donne in età fertile a causa della sua associazione con la riduzione del rischio di difetti del tubo neurale (Blencowe, 2010).

Porta questi supercibi insieme a una sana ricetta di enchilada di barbabietola verde e fagioli neri che sicuramente soddisferà anche il mangiatore più esigente.

Qualità dei Supereroi: Ciliegie: Vitamina C, Fibra, Antociani Semi di Chia: Calcio, Acidi Grassi Omega-3, Proteine

Le ciliegie sono ricche di vitamina C e fibre. Contengono anche un antiossidante noto come antocianina, lo stesso fitonutriente presente nel vino rosso che inibisce gli enzimi associati all’infiammazione.

La chia, nota anche come salvia hispanica, è una pianta del deserto imparentata con la famiglia della menta. I semi di chia sono una ricca fonte di calcio, acidi grassi omega-3 e proteine. E, sebbene siano meglio conosciuti per produrre i “capelli verdi” sulla nostra figurina di argilla preferita, i semi di chia sono commestibili e hanno un sapore di nocciola simile ai semi di papavero.

Crea un duo dinamico con questi due supercibi mescolando un frullato rinfrescante.

Frullato di chia e ciliegie

Ingredienti 1 tazza di latte scremato ½ tazza di yogurt greco scremato 1 tazza di ciliegie surgelate 1 cucchiaio di miele 2 cucchiai di semi di chia 3-4 cubetti di ghiaccio

Istruzioni In un frullatore, unire tutti gli ingredienti e frullare fino a che liscio.

Qualità dei supereroi: cavolo riccio: vitamina A, calcio, potassio Kumquat: vitamina C, fibra, acido folico

Il cavolo riccio è un ortaggio a foglia verde scuro che continua a crescere in popolarità. La sua impressionante gamma di sostanze nutritive lo rende un superalimento stellare: è una fonte particolarmente buona di calcio, che è un vantaggio per coloro che cercano un’alternativa ai tradizionali latticini. Originari dell’Asia meridionale, i kumquat sono un piccolo agrume con una buccia insolitamente dolce rispetto al suo interno acido. Ricco di fibre, folati e vitamina C, questo minuscolo frutto è un gigante antiossidante.  

Questi supercibi possono unirsi in un’insalata di verdure e kumquat a basso contenuto calorico e rinfrescante, perfetta per un contorno veloce. Puoi anche aggiungere un po’ di proteine ​​magre come il petto di pollo alla griglia per renderlo un pasto completo.

Qualità dei Supereroi: Pomodori: Vitamina A, Vitamina C, Licopene Tempeh: Proteine, Magnesio, Riboflavina

I pomodori sono molto apprezzati come alimento ricco di antiossidanti come la vitamina C e il licopene, che aiutano a ridurre l’infiammazione e si ritiene che abbiano proprietà protettive contro alcune malattie.

Il tempeh è un prodotto a base di soia fermentata che ha una consistenza compatta, che lo rende un perfetto sostituto della carne in numerosi piatti. È ricco di proteine, magnesio e riboflavina, che è particolarmente vitale per la produzione di energia e il metabolismo generale.

Aggiungi qualche fetta di pomodoro a questo fantastico panino con tempeh soffocato per la tua prossima festa senza carne del lunedì.

Diventa creativo con i tuoi pasti esplorando più deliziose ricette salutari.

Riferimenti:

Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti (DHHS) (2010). Linee guida dietetiche 2010 per gli americani.

Blencowe, H. et al. (2010). Acido folico per ridurre la mortalità neonatale da disturbi del tubo neurale, International Journal of Epidemiology, 39, 110-121.

Con poco clamore o clamore precedente, giovedì scorso il governo federale ha ritirato lo strumento dietetico MyPyramid di breve durata del 2005 a favore di un’icona più semplice: un piatto da portata. “MyPlate” fornisce agli americani un messaggio relativamente semplice e diretto: riempi il tuo piatto con poco più di ¼ verdura, un po’ meno di ¼ frutta, ¼ cereali (fai almeno la metà “interi”) e ¼ proteine ​​magre. Completa il tutto con un bicchiere di 1% o latte scremato e sei a posto. In effetti, Michelle Obama ha persino detto alla presentazione di MyPlate:

 “…Finché sono pieni per metà di frutta e verdura e abbinati a proteine ​​magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi, siamo d’oro. È così facile.”

Potrebbe non essere così facile. È improbabile che il rilascio di una nuova icona del governo, che di per sé offre poche informazioni, trasformerà le pessime abitudini alimentari degli americani in un modello di buona alimentazione. Dopotutto, solo un enorme 16% degli americani si è avvicinato a seguire le vecchie raccomandazioni della Food Guide Pyramid del 1992. Probabilmente anche meno per MyPyramid, almeno in parte a causa dei suoi messaggi complessi e sfumati. E alcuni cinici potrebbero obiettare che MyPlate lascia molto spazio a una dieta schifosa pur rispettando le proporzioni: gombo fritto, mele alla cannella, maccheroni e formaggio con pollo fritto e un bicchiere di latte all’1% qualcuno? Tuttavia, la maggior parte degli americani ha l’idea: dovremmo seguire una dieta equilibrata con un’enfasi su frutta e verdura. E tutti sono d’accordo sul fatto che il controllo delle porzioni è un elemento essenziale di una campagna di taglio della vita. (Sebbene l’icona MyPlate in realtà non indichi una dimensione del piatto, potresti comunque caricare le calorie con i piatti giganti utilizzati nella maggior parte dei ristoranti in questi giorni.)

A differenza di MyPyramid, il nuovo MyPlate è privo di molti “messaggi nascosti”. (Sapevi che la larghezza di banda per ciascun gruppo alimentare in MyPyramid rappresentava la proporzione mentre il restringimento di ciascun gruppo alimentare dal basso verso l’alto avrebbe dovuto rappresentare la moderazione?) L’approccio di base a MyPlate rende più probabile che l’americano medio “ottenga” i messaggi principali E lascia molto spazio agli operatori sanitari per personalizzare e personalizzare i messaggi utilizzando MyPlate come punto di partenza piuttosto che come strumento educativo in sé e per sé.

Sebbene l’icona stessa non contenga intenzionalmente molti messaggi (MyPlate si basa sulla premessa che i consumatori hanno bisogno di articoli semplici e fruibili), il governo vuole che le persone comprendano alcuni punti fondamentali da portare a casa enfatizzati nelle Linee guida dietetiche del 2010. Loro sono:

Bilancia le calorie. Le persone dovrebbero mangiare solo la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno. L’attività fisica aiuta a bilanciare le calorie (questo è l’unico posto in cui l’attività fisica è discussa nei nuovi punti di discussione di MyPlate). I consigli sulle calorie individuali sono disponibili su Choosemyplate.gov.Goditi il ​​tuo cibo, ma mangia di meno. La chiave qui è rallentare mentre si mangia per godersi veramente il cibo (e inserire i segnali interni del corpo di fame e pienezza) e cercare di ridurre al minimo le distrazioni come la televisione.Evita le porzioni sovradimensionate. Se solo gli americani fossero più bravi nel controllo delle porzioni. MyPlate consiglia piatti più piccoli, porzioni più piccole e un’alimentazione più consapevole.Mangia più verdura, frutta, cereali integrali e latticini senza grassi o con l’1% di latte per un adeguato potassio, calcio, vitamina D e fibre.Fai metà del tuo piatto di frutta e verdura. La maggior parte degli americani ha bisogno di 9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Pochi si avvicinano a questo.Passa al latte scremato o scremato (1%). I latticini interi forniscono calorie in eccesso e grassi saturi in cambio di nessun beneficio nutrizionale rispetto alle versioni senza grassi ea basso contenuto di grassi.Fai metà dei tuoi cereali integrali (idealmente anche di più).